Айгуль Жилкишина
Одинаково полезны: главное - знать меру
В прошлом году Всемирная организация здравоохранения утвердила новую возрастную классификацию. Теперь 45 лет - это верхняя граница молодого возраста, 46-60 лет - средний возраст, 60-74 - пожилой. Старость по новым нормам наступает в 75 лет. Но отодвинулись не только границы старости. Во всем мире резко увеличилась средняя продолжительность жизни, так как улучшились условия жизни и работы, стал более качественным рацион, более доступным - медицинское обслуживание. Сроки наступления старости могут отодвинуться еще дальше - до 80-85 лет. У каждого народа с рекордным числом долгожителей есть свои способы продления жизни. Одни их них “работают” только на местных жителей, а другие универсальны и могут пригодиться всем жителям Земли. Один из них - физическая активность. Только при одной оговорке - лучше меньше, чем больше

Как вы думаете, сколько может прожить человек? Семьдесят, восемьдесят лет? По расчетам ученых-биологов, продолжительность жизни любого организма может составить от 7 до 14 периодов времени, за которое этот организм достигает зрелости, У человека зрелость наступает в 20-25 лет, следовательно, его жизнь могла бы продолжаться до 280 лет.
Некоторые геронтологи считают, что человек может прожить и дольше. Например, доктор Кристоферсон из Лондона высказал такую мысль: “Человек может прожить 300, 400 или даже 1000 лет, если его организм обеспечивается всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами”. Такого же мнения придерживается известный английский естествоиспытатель Роджер Бэкон XIII века, изучавший проблемы долголетия. Он полагал, что нормальная продолжительность жизни человека - 1000 лет.
Пока же реальность такова, что самой высокой в мире средней продолжительности жизни достигли в Японии- 81,25 года. Интересно, что до 1941 года японцы в среднем жили чуть больше 40 лет - ситуация резко изменилась после войны. Теперь же более 20 000 человек живут дольше 100 лет. Секретом их долгой жизни считаются морской климат и рацион: соя, морепродукты и зеленый чай. По статистике, на островах проживают лишь три процента людей с избыточным весом.
Средняя продолжительность жизни во Франции - 77,7 года (самая высокая в Европе). Примечательно, что в рационе французов много продуктов, традиционно считающихся вредными. В их числе сыр, сливки, мясо, масло, паштеты, вино. Однако жители Гексагона едят очень умеренно: порции в местных ресторанах заметно меньше, чем в других странах. Кроме того, во Франции почетна медленная еда.
Средняя продолжительность жизни в Италии - 77 лет, хотя итальянцы считаются самой курящей нацией Европы. Тем не менее у жителей полуострова самый низкий процент сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Секреты долголетия итальянцев - мягкий морской климат, жгучий красный перец, крепкие родственные связи.
На Кубе средняя продолжительность жизни составляет 76 лет (самая высокая в неевропейских странах). Примечательный факт: в стране основные продукты питания выдаются по талонам, жители страны курят крепкие сигары и пьют очень много кофе. Секреты долгожительства островитян: одна из самых эффективных систем здравоохранения в мире, кроме того, кубинцы - оптимисты.
В скандинавских странах средняя продолжительность жизни составляет 75-78 лет. Скандинавское долгожительство называют долгожительством вопреки. Традиционно считается, что суровые зимы и короткое лето, скорее, укорачивают жизнь. Секрет долголетия - употребление рыбы жирных сортов, что долго сохраняет здоровыми сердце, сосуды и суставы. Интересна ситуация в Финляндии: в начале 1970-х годов эта страна была на первом месте в мире по количеству смертей от сердечных заболеваний. Проблему решили с помощью физических упражнений на свежем воздухе - по статистике, 70 процентов финнов занимаются спортом. В любом городе можно увидеть массу спортивных площадок, футбольных полей и велосипедных дорожек. Среди финнов очень много любителей скандинавской ходьбы и бега.

Занятия
физкультурой
и долголетие
Влияние физических нагрузок на продолжительность жизни - не просто теория, а результаты нескольких медицинских исследований. Ученые доказали, что есть связь между регулярными занятиями физкультурой и долголетием. Так, доктор Ральф Паффенбаргер с коллегами обследовал почти 17 000 мужчин, выпускников Гарвардского университета. Они установили, что у тех, кто терял менее 500 калорий в неделю во время тренировок, самый высокий показатель смертности. Люди, тратившие от 500 до 1000 калорий в неделю во время физических упражнений (например, при ходьбе от 8 до 16 километров), жили на 22 процента больше. А среди тех участников эксперимента, которые теряли до 3500 калорий на тренировках, уровень смертности был на 54 процента ниже.
Исходя из этих данных, можно было бы прийти к выводу, что чем больше физическая нагрузка, тем дольше жизнь, однако это не так. Исследование доктора Паффенбаргера показало, что мужчины, расходовавшие более 3500 калорий в неделю при физических нагрузках, прожили меньше, чем те, которые тренировались более умеренно.
Во время другого исследования специалисты Гарварда сравнили продолжительность жизни ведущих представителей “большого спорта” со спортсменами среднего уровня, и тех, кто не занимался физкультурой вообще. Ученые сначала полагали, что спортсмены, которые тренировались больше всех, должны иметь самые высокие показатели продолжительности жизни, но, как оказалось, дольше всех живут нетитулованные спортсмены.
Ученые пришли к выводу - не стоит тренироваться как профессиональные спортсмены перед Олимпийскими играми. Дело в том, что чрезмерные физические тренировки столь же вредны, как и их недостаток или отсутствие. Суть в том, что нужно укреплять и поддерживать системы организма, а не загружать их, что и происходит во время чрезмерных тренировок. Всегда стоит прислушиваться к своему организму - он подскажет, что нужно делать.
Кроме того, сразу два новых исследования показали, что использовать физические нагрузки надо с умом, чтобы не навредить здоровью. Специалисты из Бельгии и Дании обнаружили, что людям, у которых тяжелая физическая работа, дополнительные занятия физкультурой противопоказаны. Если такой человек в свободное от работы время еще и занимается спортом, уровень риска возрастает в четыре раза, так как вместо “тренировочного” эффекта занятия вызывают перегрузку сердечно-сосудистой системы.
Почему так происходит? Специалисты спортивной медицины утверждают, что профессиональный спорт можно сравнить с сильнодействующим лекарством: стоит превысить дозировку, и польза обернется вредом. Получается, что чем выше нагрузка, тем сильнее истощаются защитные силы организма.
Например, олимпийский чемпион в беге на 1000 метров В. Куц умер в 48 лет, известный конькобежец П. Ипполитов скончался в возрасте 58 лет. Очень рано ушли из жизни талантливые бегуны братья Знаменские - Серафим умер в 36 лет, а Георгий - в 43 года. Олимпийский чемпион фигурист Гриньков погиб на тренировке в 28 лет. Другой олимпийский чемпион, пловец Садовый, вынужден был оставить большой спорт, когда ему не было 25 лет. У него возникли проблемы с сердцем. Известны и другие случаи смерти спортсменов, тренирующихся на выносливость, в том числе в возрасте 17, 19 и 22 лет.

Сочетание вина
и движения
продлевает жизнь
По словам Ларисы Марченковой, заведующей отделом активного долголетия и эндокринологии Минздрава России, в Крыму предлагают официально ввести винотерапию в санаторно-курортное лечение и разработали клинические рекомендации. Эксперт утверждает, что качественное красное вино продлевает молодость благодаря содержащемуся в нем особому веществу - ресвератролу. Но только если пить его в профилактических дозах - один бокал в день. Злоупотребление приведет к обратному эффекту.
Такого же мнения Эллен Мэйсон, сестра-кардиолог Британского кардиологического фонда: “Сочетание умеренного употребления алкоголя с физической активностью действительно представляется выигрышным в деле снижения риска сердечных заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя сводит на нет эти положительные эффекты: оно приводит к повышению кровяного давления”.
Европейские эксперты также свидетельствуют, что употребление алкоголя в малых дозах в сочетании с активным и здоровым образом жизни снижает риск смерти от болезней сердца почти вдвое. Исследование журнала European Heart Journal продолжалось около 20 лет: группа ученых наблюдала почти за 12 тысячами датских мужчин и женщин. За это время 1242 из них умерли от ишемической болезни сердца. Всего же от всех причин умер 5901 человек.
Исследователи изучали два показателя: сколько люди выпивали алкоголя и какую они давали себе физическую нагрузку. Оказалось, что те, кто не пил и совсем не занимался спортом, чаще всех умирали от сердечных заболеваний - на 49 процентов чаще, чем те, кто или немного выпивал, или занимался спортом, или делал и то и другое.
Физически активные непьющие люди на 33 процента меньше подвержены ишемической болезни сердца, чем непьющие, но физически неактивные. При этом активные люди, которые немного выпивали (небольшой бокал вина в неделю) на 50 процентов меньше заболевают болезнью сердца, чем непьющие и физически неактивные. Тем не менее британские эксперты подчеркивают, что дозу алкоголя легко превысить, а в больших дозах алкоголь исключительно вреден.
Как известно, потребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня “хорошего” (не образующего бляшки) холестерина в крови и, возможно, также разжижения крови. Интересно, что датские ученые обнаружили похожую тенденцию для всех причин смерти: и физическая активность, и употребление умеренного количества алкоголя являются важными факторами, снижающими риск смерти как от ишемической болезни сердца, так и от любых других причин”.

Почему движение
делает нас
счастливее
Мы знаем, что движение - это основа жизни, но как собственно упражнения воздействуют на мозг? Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него. Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем легкость и ясность мыслей, а в конечном итоге - счастье. В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории. В общем, в мозге после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.
Белок BDNF и эндорфины - это и есть причина нашего прекрасного самочувствия после занятий физкультурой. А чтобы получить максимум удовольствия и счастья от упражнений, их нужно делать не много, а вовремя.

Что продлевает
жизнь
Наибольшее количество долгожителей можно встретить в сельских горных регионах. Причина очевидна - эти люди постоянно находятся в движении, занимаются физическим трудом. Это дает право сделать вывод, что одним из секретов активного долголетия является именно движение. Однако пожилые люди часто страдают гипертонией, другими сердечными заболеваниями, у них повышается ломкость костей. Необходимо выбрать физические упражнения для активного долголетия, которые ни в коем случае не смогут навредить человеку. Прежде всего ходьба, она не противопоказана никому, однако пользу может принести, только если ходить осмысленно, относясь к каждому шагу как к упражнению. Нам следует брать пример с кошек: ни одного лишнего, неуклюжего шага, при этом в каждом шаге максимальная концентрация мышц.
Физические упражнения для долголетия должны также состоять из силовой нагрузки. Хороший мышечный “корсет” снимет нагрузку с позвоночника, крепкие мышцы предохранят от переломов при падениях, а также укрепят и оздоровят ноги.
Многие пожилые люди боятся бега из-за чрезмерной нагрузки. Действительно, бег истощает резервы организма, но после восстановления физическая сила становится больше. Для того, чтобы бег приносил пользу, необходимо придерживаться простых правил:
- приземляться на носочки, а не на пятки, это обеспечит необходимую амортизацию для позвоночника;
- бегать нужно медленно, почти как при быстрой ходьбе;
- дышать глубже, спокойно;
- время от времени измерять пульс;
- не бегать при любых сердечно-сосудистых заболеваниях;
- хорошей альтернативой бегу может быть ходьба.
Старость отодвигают виды спорта, где при умеренных физических нагрузках работает максимальное количество мышц. При этом они должны развивать гибкость (она особенно быстро утрачивается с возрастом) и координированность. Лучшим из таких видов физической активности считается плавание.
Очень полезны занятия на свежем воздухе - в первую очередь зимние виды спорта. Они улучшают кровоснабжение и обеспечивают кислородом все ткани организма. Физзарядка и бег трусцой, теннис и бадминтон принесут пользу в летнее время. Ощущение плеча друга дают командные игры - хоккей, футбол. Кроме того, они улучшают настроение и координацию.
Но бесспорный лидер омолаживающих занятий - танцы. Они не только дают необходимую нагрузку, но и попутно решают другие вопросы. Движения под музыку нормализуют гормональный фон, отдельные виды танца - это прекрасный массаж внутренних органов, желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей. Кстати, продолжительность жизни танцоров - одна из самых высоких в мире.

Как определить
допустимый
уровень нагрузки
Где проходит граница между полезной и опасной физической нагрузкой? Оптимальная доза физической активности для человека старше 30 лет - 10 тысяч шагов в день. При среднем темпе ходьбы человек делает в час 5-6 тысяч шагов. Но при этом считаются не только сами тренировки, но и хозяйственные работы по дому и на даче, перемещения по маршруту дом - магазин - работа.
Дополнительно 2-3 раза в неделю желательны более интенсивные тренировки (турпоход, бассейн, занятие в спортзале). Все, что сверх этого, - уже избыточная нагрузка. Это в среднем, но в реальности норма у каждого своя. Главный критерий оптимальных нагрузок - самочувствие. Если после физической активности человек чувствует приятную усталость, а потом прилив сил - значит, они ему по силам. Если злость и раздражение - не по зубам.
Давно известно, что активные бабушки и дедушки, которые проводят много времени со своими маленькими внуками, намного здоровее сверстников. И не только положительные эмоции имеют значение. Дети очень подвижны, они играют в мяч и запускают воздушного змея, они бегают в скверах и катаются на велосипедах. Если родители, бабушки и дедушки много времени проводят с малышами, они поневоле участвуют в их непоседливой жизни, что очень полезно для здоровья. Поэтому можно смело сказать: лучший способ для сохранения молодости - это активные занятия с детьми на свежем воздухе.
И еще: даже восемь минут занятий физкультурой в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после тридцати лет. Двигайтесь и живите долго!